¿Cómo ayuda la tecnología a dormir mejor?

No hay que subestimar el sueño, dicen los expertos, y según una encuesta de la Sociedad Española de Sueño, el 58% de los españoles duerme mal. Además, el 10% de la población de nuestro país sufre insomnio crónico y entre el 25 y 30% lo padece de forma ocasional. Datos especialmente preocupantes si tenemos en cuenta lo que repercute un buen sueño en nuestro bienestar físico y mental. Así que es evidente que dormir bien es una urgencia.

La doctora Nuria Roure, licenciada en psicología y doctorada en medicina del sueño, a quien entrevistaba la Fundación Mutua Madrileña en su ciclo “El arte de crear salud y bienestar”, habla en su libro “Por fin Duermo: el método definitivo para un buen descanso” sobre cuáles son los consejos básicos y óptimos para dormir bien. El primero es que nuestro entorno a la hora de dormir sea agradable: una habitación en la que no haya ruidos, que esté a oscuras y más bien fresquita, entre 18-20 grados. También que el colchón sea cómodo. El segundo factor que hay que perseguir es llegar a la cama con nuestro cuerpo relajado, sin haberle sometido a mucha actividad en las horas previas y habiendo cenado poco y pronto. Y, por último, aconseja intentar que nuestra mente también esté relajada porque si nos vamos a la cama con preocupaciones o con mucha actividad mental, o habiendo estado mirando pantallas de dispositivos electrónicos justo antes de acostarnos, nos costará más iniciar el sueño y dormir bien.

El sueño no es un estado pasivo; en realidad, es un período de intensa actividad, dividido en varias fases y en las que las células del cuerpo se regeneran, se reparan tejidos, se fortalece el sistema inmunológico y se libera la hormona del crecimiento, crucial para la reparación muscular y el desarrollo. El cerebro, por su parte, limpia las toxinas acumuladas, como el beta-amiloide, una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer, procesa la información que ha ido acumulando, consolida la memoria a largo plazo y fomenta la creatividad. También procesa experiencias emocionales y ayuda a regular el estado de ánimo, lo que reduce la reactividad emocional al día siguiente.

Teniendo en cuenta la importancia de dormir bien, existen consejos naturales para evitar el insomnio, pero también se puede recurrir a la tecnología para tratar de mejorar la calidad del sueño. A continuación, repasamos algunas de los gadgets que se pueden incluir en una rutina del descanso.

1.- Las almohadas Inteligentes ajustan automáticamente su nivel de firmeza en función de la posición de la persona durante la noche para ofrecer un mejor soporte cervical. Algunas llevan integrados sensores que monitorizan los ciclos de sueño, la posición de la cabeza, los ronquidos, y ofrecen datos detallados sobre la calidad del descanso. También las hay diseñadas para detectar los ronquidos y ajustar suavemente la altura o la posición para abrir las vías respiratorias y tratar de reducir este problema.

2.- Antifaces. Los hay con sonido que incorporan auriculares de baja potencia y que reproducen sonidos relajantes o música para ayudar a conciliar el sueño. Otros se calientan ligeramente para aliviar la tensión ocular y relajar los músculos faciales. Y también los hay, como en el caso de las almohadas, que monitorean las fases del sueño y están programados para despertar a la persona en el momento ideal, es decir, cuando se encuentra en una fase de sueño ligero, lo que ayuda a evitar la sensación de aturdimiento.

3.- Humidificadores y purificadores de aire. Teniendo en cuenta la importancia de la temperatura y el ambiente que se necesita para descansar mejor, los humidificadores con sensores pueden monitorear la humedad de la habitación y ajustarse automáticamente para mantener un nivel ideal (entre 40-60%), lo que mejora la respiración durante el sueño. Otra opción son los humidificadores y difusores de aromaterapia, permitiendo añadir aceites esenciales como la lavanda o la manzanilla, que son conocidos por sus propiedades relajantes y que facilitan el sueño. También están los purificadores con tecnología HEPA que eliminan las partículas más finas del aire, como alérgenos, polvo y contaminantes, creando un entorno más limpio para dormir. Algunos modelos incluyen sensores de calidad del aire que ajustan su funcionamiento en tiempo real.

4.- Colchones tecnológicos. Los colchones también han evolucionado y ahora muchos vienen equipados con tecnología avanzada como el control de temperatura: se enfrían o calientan para regular la temperatura según las preferencias del usuario. Algunos permiten ajustar automáticamente la firmeza en diferentes zonas del cuerpo para ofrecer el soporte adecuado y evitar puntos de presión que podrían interrumpir el sueño y también los hay que monitorean sueño.

5.- Luces inteligentes. Están diseñadas para sincronizarse con el reloj biológico para estimular la producción de melatonina por la noche, de la misma forma en que las lámparas de luz circadiana se ajustan durante el día imitando la luz natural. Estas luces pueden simular un amanecer suave para despertar de forma más natural o las luces con sensor de sueño, que están programadas para apagarse gradualmente mientras te duermes, imitando el ciclo natural del anochecer y ayudando a relajar el cuerpo.

6.- Monitores de sueño y wearables. El monitoreo de los ciclos de sueño es crucial para entender y mejorar los hábitos de descanso. Los dispositivos más populares para esto son los wearables y los dispositivos de monitoreo como los relojes o pulseras inteligentes que registran los ciclos de sueño, desde el sueño ligero hasta el profundo y REM, y proporcionan informes detallados que ayudan a entender cómo duerme cada persona. También pueden sugerir mejoras en los hábitos de sueño. Otra opción son los monitores de sueño sin contacto que se colocan debajo del colchón o en la mesilla de noche y utilizan sensores avanzados (infrarrojos, ultrasónicos o de presión) para monitorizar el ritmo cardíaco, la respiración y los movimientos sin necesidad de llevarlos puestos. E incluso, los últimos del mercado ya con Inteligencia Artificial, analizan el sueño utilizando algoritmos que estudian los patrones de sueño a largo plazo y pueden ofrecer recomendaciones personalizadas para mejorar la calidad del descanso.

7.- Generadores de ruido blanco y sonido relajante. El ruido blanco y otros sonidos suaves pueden enmascarar ruidos molestos del ambiente (tráfico, vecinos, etc.) y facilitar el sueño. Las más comunes son las máquinas de ruido blanco, que son dispositivos que reproducen sonidos relajantes, como el ruido blanco, sonidos de la naturaleza o melodías suaves. O los auriculares de sueño, que bloquean el ruido externo mientras reproducen sonidos relajantes.

8.- Aplicaciones móviles. Y finalmente, aunque no son gadgets físicos, existen muchas aplicaciones móviles que están diseñadas específicamente para tratar de mejorar la calidad del sueño, como las Apps de meditación guiada, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad (dos factores que afectan negativamente el sueño) o las aplicaciones de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-i), que están diseñadas para ofrecer terapia conductual y que pueden ser efectivas para combatir el insomnio sin necesidad de medicamentos.

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